A vizsgaidőszak alatti mozgás sokszor épp amiatt marad el, mert azt hisszük, ha hosszú órákat nem tudunk rászánni, már bele sem érdemes kezdeni. Pedig néhány hatékonyan kihasznált perc is elég ahhoz, hogy jobban érezd magad a bőrödben, tisztábban gondolkodj vagy egyszerűen csak kiszakadj a jegyzetek közül. A kérdés nem az, hogy belefér-e, hanem az, hogy mit nyersz vele.
Borítókép forrása: Arina Krasnikova, pexels.com
A vizsgaidőszakban könnyű elfelejteni, hogy a test is befolyásolja, ahogyan tanulsz. Hosszú órákon át egy helyben ülni, folyamatosan egy képernyőt vagy jegyzetlapot nézni nemcsak fizikailag terheli meg a szervezetet, hanem mentálisan is bezár. Ilyenkor sokszor beszűkül a figyelem: minden energiád a tanulásra megy, miközben a külvilág, a mozgás háttérbe szorul, holott a bezártságérzetből a mozgás lehet az egyik legegyszerűbb kiút.
Nem azért, mert “csak egészségesnek kell lenni”, vagy mert “csak kellene mozogni”, hanem mert a mozgás hat a gondolkodásodra. Kiemel abból a statikus, túlterhelt mentális állapotból, amiben nehéznek érzed a figyelem fenntartását, a hatékony tanulást. Egy egyszerű mozdulatsor, egy kis helyváltoztatás, néhány perc ritmikus, saját tempóban végzett aktivitás képes átkapcsolni a figyelmet és támogatja az egy-egy vizsgára történő hatékony felkészülést.
Mit érhetsz el napi 15 perc mozgással?
Testépítő nem leszel, de akár negyed óra aktivitás is elég lehet ahhoz, hogy felfrissítsd a figyelmedet, kizökkentsd magad abból az állapotból, amikor csak nézed a jegyzetlapot, de nem megy át az információ. A mozgás átlendíthet a holtponton, amikor mentálisan már nem haladsz előre, de mégsem fér bele, hogy egy nap szünetet tarts.
Ha nehezen indul a nap, már az is elég lehet, ha pár percet rászánsz arra, hogy átmozgasd magad. Egy egyszerű reggeli sorozat lehet például: 1 perc fej- és vállkörzés, 1 perc törzshajlítás és karkörzés, majd 3 perc dinamikus mozgás – térdemelés, sarokemelés, helyben futás. Ez az öt perc már segít abban, hogy ne kómásan ülj le tanulni.
Vannak persze a klasszikus, otthon elvégezhető saját testsúlyos gyakorlatsorok is. 10 guggolás, 10 fekvőtámasz (erődhöz mérten térddel lent vagy fent), 10 kitörés oldalanként, 30 másodperc plank néhány körben, rövid szünetekkel ismételve például pont kitölt egy 10-15-20 perces edzést. Nincs benne semmi extra, mégis a teljes testet képes felfrissíteni.
Sokan elfelejtik, de nagyon fontos a nyújtás! Ilyenkor nem az a cél, hogy aktív edzést végezz, hanem az, hogy ellazítsd az izomzatod, levezesd a nap során felgyülemlett feszültséget. A sok ülés miatt különösen fontos lehet a csípő, a hát és a vállak környékének lazítása. Egy 15 perces esti nyújtás során végezhetsz például előrehajlást ülve vagy állva, galambpózt (csípőnyitáshoz), farizomnyújtást fekve, valamint vállkörzéseket és karhúzásokat ülő helyzetben. Ezeket a gyakorlatokat megtarthatod hosszabban, akár 30–60 másodpercig is, a saját légzésed ritmusára. Fiatal izomzattal érdemes lehet a gyakorlatok közben “rugózni” is, ezzel hatékonyabbá téve a mozdulatsort.
Jó gyakorlatok, amiket “tanultunk is tesin”
- A hegymászó egy általad változtatható tempójú, plankhelyzetből végezhető gyakorlat, ahol váltott térdekkel “futunk” vagy épp “sétálunk” a mellkas felé. Pörgeti a vérkeringést, aktiválja a törzset és rövid idő alatt is hatékony, érezhető izommozgást igényel.
- A háton fekvős biciklizés elég gyerekesnek hangzik. A hasizmod viszont nem biztos, hogy így fogja gondolni. A gyakorlat közben a hátadon fekve a levegőben “tekered” a lábaidat, miközben a könyöködet az ellentétes térded felé forgatod. Ez a gyakorlat nemcsak a lábaidat mozgatja át, hanem a hasizmokat is intenzíven dolgoztatja.
- A bokakörzés és láblendítés párosítása egy klasszikus bemelegítő sor, ami segít újraaktiválni az alsó végtagokat hosszabb ülés után. Álló helyzetben végezhető, kis helyigényű mozgás, ami javítja az egyensúlyt és keringést.
- A háthomorítás és domborítás egy térdelőtámaszban végzett, lassú, kontrollált mozdulatsor, amely során a gerincet először domborítod, majd homorítod. Kiváló gyakorlat a gerinc mobilizálására és az ülés okozta feszültségek oldására.
- A hason fekve történő lábemelés közben a talajon fekszel, arccal lefelé, a karjaid a homlokod alatt. Innen emeld fel a lábaidat váltva vagy egyszerre. Ez a gyakorlat az alsó hátizmokat dolgoztatja meg, és segít ellensúlyozni a napközbeni, előrehajló testtartást.
- A falnál ülés nem más, mint egy látszólag passzív, valójában brutálisan hatékony izometrikus gyakorlat. Hátaddal nekitámaszkodsz a falnak, mintha egy láthatatlan széken ülnél, és próbálod tartani magad. Pár perc után a combod biztosan szót kér.
A jó öreg halogatás
Sokszor nem azért halogatunk, mert lusták vagyunk, hanem mert egyszerűen elfáradtunk a döntésekben. A vizsgaidőszakban rengeteg fronton kell koncentrálni: mit tanulj, mikor, hogyan oszd be az időd, és még pihenni is kéne valahogy. Ebben az állapotban a mozgás “elindítása” egy újabb nehéz döntés, amit könnyű eltolni.
Ezt a “bénult” állapotot csak erősíti a doomscrolling. A telefonozás nem pihentet, hanem még inkább passzívvá és figyelmetlenné tesz. Ezzel szemben egy pár perces mozgás nem igényel komoly előkészületet, nem kell hozzá semmi extra és pont elég ahhoz, hogy megtörd ezt a ciklust. A végén egészen biztosan elégedettebb is leszel és a halogatást szorosan magával kísérő bűntudat is elmarad.
A mozgás előnye, hogy strukturált: van kezdete és vége, és már attól jobban érzed magad, hogy tettél valamit, amit te választottál. Ezzel vissza tudsz kapcsolni a saját ritmusodhoz. És ha már megmozdultál, gyakran a tanulás is könnyebben indul újra. Nem kell edzéstervet írnod, nem kell új szokásokat bevezetned. Elég, ha a napod valamelyik pontján megmozdulsz. Az agyad hálás lesz érte. A tested meg még inkább.
